Nechceme osobním ani kondičním trenérům fušovat do řemesla. Jen s dovolením zveřejníme aktuální náměty.
Na základě usnesení Vlády ČR č. 215 je od 16. března 2020 od 0:00 do 11. dubna 2020 do 6:00 hodin zakázán volný pohyb osob na území České republiky s výjimkami uvedenými v usnesení (např. cesty do zaměstnání, zdravotnických zařízení, za rodinou atd.). Se zákazem volného pohybu osob na území České republiky došlo ke zrušení možnosti kolektivních tréninků.
Individuální příprava sportovců tak probíhá zpravidla venku, kde je mj. předností měkký povrch a čerstvý vzduch, případně v domácím prostředí, pokud je to možné.
Přinášíme aktuálně obecně inspirativní podněty i možné vaší improvizované přípravy. A pamatujme, lepší je alespoň nějaký trénink, než žádný!
- Kruhový trénink – venku, podle možností – hřiště, Workout, atp.
- Medicinbal + jiné impr.náčiní /PET lahve…/ - měň hmotnost, polohu, rychlost, směr
- Abeceda běžecká - paže a směry pohybu různě, včetně zatížení do rukou
- Odrazy: L-P, L-L, P-P, + další kombinace, počty, délky, časy, zátěžové manžety
- Kopce – délka, sklon, zatížení – počty opakování, intervaly…
- Schody – pozor na počet, výšku, vzdálenost
- Polohové starty – nejrychlejší hlavou vpředu, nejsložitělší na zádech s nohama vpřed
- Překážkové dráhy – Workout + improvizované „co příroda nabízí“
- Švihadlo – používá asi každý náš sportovec
- Odpočinek, pauzy – pasivní, aktivní, chůze, meziklus, v závislosti na specifice sportu.
Konkrétní příklady – je možno vytisknout a používat i jako záznam tréninku.
Vytrvalost – viz příloha
Kruhový trénink = domácí KT – v příloze příklad zaměření na dolní končetiny a celkovou silovou obratnost celého těla. Výběr dalších cviků dle specifických potřeb konkrétního sportu jistě zvládnete, případně i zde poradíme…
S ohledem na nekonání všech sportovních podniků do odvolání, doporučujeme zařadit do tréninkových plánů přechodné a následně všeobecné přípravné období v trvání několika týdnů, na základě zkušeností, věku a výkonnosti sportovce, stejně jako reálných možností tréninkového procesu. Vzhledem k rozmanitosti sportů AIS PK je prakticky nemožné vytvořit univerzální plán přípravy. Nabízíme elektronickou, mobilní konzultační formu – od obecného, přes specifika jednotlivých sportovních odvětví, případně až po individuální projednání přípravy jedince. Výchozím předpokladem je pro nás konkrétně vyplňovaná Karta sportovce.
Zdar v improvizované přípravě přejí a na další spolupráci se těší pracovníci AIS PK.
Kond. přípr. mZC jaro 2020 – domácí cvičení
Kruh.tr.: příkl. 20´´cvič - 40 sek. odp., + 30/30 mezi s – 2´pauza, vše 2 – 3x dle výkonnosti + pocitů
|
Prostředek |
SF |
Absolvováno |
|||||||
|
„Rozklusání“ arytmické, atletické rozcvičení |
± |
||||||||
|
1. Překroky (noha přes nohu-vpřed, vzad) |
150 |
||||||||
|
2. Podřepy (120° ) + každý 3. s výskokem |
170 |
||||||||
|
3. „Nízký start“zánožný – střihem výměna nohou |
160 |
||||||||
|
4. Zášvihy ve stoje -stř. L i P nohou |
140 |
||||||||
|
5. Švihadlo – různě: |
150 |
||||||||
|
6. Jacík = stoj-leh vz.-stoj-leh vpředu |
170 |
||||||||
|
7. Úkroky s obraty či tam a zpět |
150 |
||||||||
|
8. Střihy d.k. na místě - vpřed/vzad |
160 |
||||||||
|
9. Sed pokrčmo - posilování břicha |
130 |
||||||||
|
10. Anglie = stoj-dřep-klik-dřep |
170 |
||||||||
|
- kompenzovat, „vyklusat“, vyválet |
Kondiční příprava (KP) MZC jaro 2020 - příroda
Rozvoj Obecné vytrvalosti = OV („vytrvalostně“ kompenzační) dat:...........................……….
|
Prostředek |
Tepy plán./skut. |
Absolvováno |
Pocity |
|
Rozklusání, krátké rozcvičení |
|||
|
OV- nepřeruš. metoda a) rovnoměrně - min. 40 minut b) nerovnoměrně – spíše 30 min. |
140 - 150 Ideál 150 – 160 –120 - 130… |
||
|
10 min kompenzační cvičení |
Rozvoj OV +spec.vytrvalosti (SV) („vytrvalostně kondiční“) dat:...........................……….
|
Prostředek |
Tepy plán./skut. |
Absolvováno |
Pocity |
|
Rozklusání, atletické rozcvičení (vedený tah) |
|||
|
SV- interval. met.: 1´ volnější běh + 30sekund pauza na místě - min. 30 minut |
ideál 150-160/120 |
||
|
10 min kompenzační cvičení |
Nebo ( podle pocitů ), spíše doporučení dat:...........................……….
|
Prostředek |
Tepy plán./skut. |
Absolvováno |
Pocity |
|
Fartlek = hravý běh v terénu s poskoky, přeskoky, výběhy, odhody, nástupy, doskoky na větve atp. dle přírody |
130 - 160 optim. 40-60 minut |
||
|
10 min kompenzační cvičení |
Nebo jinak a jindy – rozvoj SV – velmi krátké intervaly (VKI) dat:...........................……….
|
Prostředek |
Tepy plán./skut. |
Absolvováno |
Pocity |
|
Rozklusání, herní rozcvičení (vedený tah) |
|||
|
SV- VKI: 15´´ volnější běh + 15 sekund pauza na místě a zase zpět Možno i 20/20 - to celé 2 x 15 min. = 30 minut celkem |
ideál 150-160 / 110-120 |
||
|
10 min kompenzační cvičení |
Nebo jindy: K O L O dat:...........................……….
|
Prostředek |
Tepy plán./skut. |
Absolvováno |
Pocity |
|
Rozjetí |
|||
|
OV – nerovnoměrně /řadit, kopeček/– 40 - 50 min |
ideál ± 160/ 120-130 |
||
|
10 min kompenzační cvičení |